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지중해 식단은 건강에 좋은 식단으로 알려져 있습니다. 이 식단은 주로 신선한 채소 섭취에 주안을 두고 있고 즐거운 생활 속에서 장기적인 질병 예방에 지대한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 우리가 걱정하는 심혈관 질환 즉 심장 및 혈관 문제를 해결해 주는 키포인트가 있습니다.
1. 최근 들어 지중해식 식사가 주목받는 이유
1960년대 이후 지금까지 연구에 따르면 심혈관 질환에 있어서는 미국과 북유럽보다 그리스, 이탈리아 등 일부 지중해 국가에서 사망률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
오늘날 지중해식 식사는 점점 비만율이 높아지는 미국이나 선진국의 영양 전문가들이 권장하는 건강한 식습관 중 하나입니다. 또한 세계보건기구(WHO)에서도 건강한 식습관으로 인정하고 있습니다. 다른 연구에 따르면 심장이 건강하려면 오랫동안 지중해식 식단을 따르는 것이 중요하다고 합니다. 요즘 들어 갑자기 심장 발작으로 돌연사하는 젊은이들도 늘어나고 있는데 식사의 영향이 매우 크다고 여겨집니다.
햄버거, 패스트푸드, 편의점식사, 라면, 붉은 고기, 햄.... 심장혈관 질환을 불러일으킵니다.
2. 지중해식 식단이란 무엇인가요?
지중해 식단은 지중해에 접한 국가의 전통 요리를 기반으로 한 식사 방식입니다. 식단에 대한 딱 부러지는 정의는 없습니다. 하지만 대부분은 다음과 같이 종류가 많이 함유되어 있습니다.
야채, 과일, 통곡물, 콩류.
견과류와 씨앗, 올리브 오일.
허브와 향신료로 짜지 않게 양념하기.
3. 식단을 따르는 주요 단계 및 방법
매일 채소, 과일, 통곡물을 섭취하세요.
매주 생선, 가금류, 콩류, 그리고 달걀(주로 삶거나 찐)을 드세요.
적당한 양의 발효 유제품을 즐기세요.
붉은 고기의 섭취량을 제한하세요.
설탕이 첨가된 음식을 섭취하는 횟수를 제한하세요.
가족과 친구들과 식사를 함께 나누세요.
정기적인 운동을 하세요.
술을 마시면 와인을 적당량 (하지만 2~3 모금, 소량) 즐기세요.
가. 육류가 아닌 식물성으로
이 식단의 기초는 식물성 식품입니다. 즉, 식사는 채소, 과일, 허브, 견과류, 콩, 통곡물을 중심으로 해야 합니다.
그리고 적당한 양의 유제품, 가금류, 달걀, 해산물도 마찬가지로 지중해 식단의 일부입니다. 반면 붉은 고기는 가끔씩만 먹습니다.
나. 건강한 지방
불포화 지방산은 지중해 식단의 빼놓을 수 없는 강점입니다. 심장병에 나쁜 영향을 미치는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 확 줄여야 합니다. (과자, 튀김류 등에 있는 기름 섭취 x )
올리브 오일과 견과류는 지중해 식단의 주요 지방 공급원이고 불포화 지방을 제공합니다. 불포화 지방산이 식물성 지방에서 유래하고 이것들로 인해 총 콜레스테롤 수치와 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤이라고도 하는 저밀도 지단백 수치가 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
다. 생선도 지중해 식사의 핵심 부분입니다.
고등어, 청어, 정어리, 연어, 멸치.
이들은 지방산이 많은 생선으로 알려져 있습니다. 그리고 이들이 함유하고 있는 지방은 오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 염증을 줄이고 신체의 면역 체계 작용에 도움을 주는 불포화 지방산입니다. 또한 중성지방이라는 혈중 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 혈액 응고에 영향을 미칩니다. 또, 혈관을 깨끗이 하여 뇌졸중과 심부전의 위험도 낮출 수 있습니다.
깨끗한 물의 조개류도 지중해 식단에 포함됩니다. 조개류에는 새우, 게, 조개, 가리비 등이 있습니다.
하지만 위에 나열된 생선 중에서 수은 함량이 낮은 생선을 선택하세요. 이는 1세에서 11세 사이의 어린이와 임신 중이거나 모유 수유를 하는 사람들에게 중요합니다.
4. 지중해식 식사 자세한 실천 방법
지중해식 다이어트를 시도해보고 싶으신가요? 아래 팁들은 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
하지만 효과를 보기 위해서 3개월 이상을 유지하세요.
가. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
매일 2~3인분의 과일과 4인분 이상의 채소를 목표로 합니다. 과일 1인분은 중간 크기의 과일 한 조각 또는 잘게 썬 한 컵과 같습니다. 채소 1인분은 잎이 많은 농산물 2컵, 생채소 1컵 또는 조리된 채소 반 컵과 같습니다.
나. 통곡물을 선택합니다.
정제된 밀가루 대신 통곡물 빵, 시리얼과 함께 국수 대신 파스타로 전환합니다. 귀리, 보리와 같은 다른 통곡물도 시도해 볼 수 있습니다. 하루에 약 2,000칼로리를 섭취하는 경우 최소 100g의 통곡물을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 빵 한 조각, 즉석 시리얼 한 컵 또는 조리된 쌀이나 파스타 반 컵에서 30g 정도를 얻을 수 있습니다.
다. 식물의 불포화 지방을 사용하세요.
포화 지방 대신 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 요리나 식탁에서 버터를 버진 엑스트라 올리브로 대체할 수 있습니다. 빵에 버터나 마가린을 바르는 대신 같이 사과나 견과류를 섭취하거나 땅콩 스프레드를 사용할 수 있습니다.
라. 해산물을 더 많이 섭취하세요.
일주일에 2~3회 생선이나 조개류를 섭취하세요. 성인용 생선 1인분은 약 100~140g입니다.
손바닥 크기 정도입니다. 신선한 참치, 연어, 송어, 고등어, 청어는 건강에 좋은 선택입니다.
물론 튀긴 생선은 피하세요.
마. 견과류를 섭취하세요.
매주 소금에 절이지 않은 견과류 4인분을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 1인분은 종이컵의 2분의 1 정도입니다.
바. 유제품을 즐겨보세요.
좋은 선택으로는 저지방 우유, 저지방 치즈, 저지방 그리스 요구르트 또는 플레인 요구르트가 있습니다. 되도록 치즈 섭취량을 제한하세요. 1인분은 주사위 4개 크기 정도입니다. 그리고 고지방 우유, 버터, 마가린, 아이스크림을 줄이세요.
사. 빨간색 고기와 가공육을 줄이세요.
대신 생선, 가금류 또는 콩을 더 많이 먹습니다. 그리고 고기류를 섭취할 때 조리하기 전에 먼저 눈에 보이는 지방을 제거하세요.
아. 양념을 하세요.
허브와 향신료는 풍미를 높이고 소금의 필요성을 줄여줍니다.
지중해 식단은 여러모로 맛있고 영양가 있는 식단이 되어 줄 겁니다. 이러한 식습관을 장기적으로 하다 보면 건강한 혈관유지와 함께 중년의 최대 숙적인 심장병, 혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 병을 예방하고 건강한 삶을 최대한 즐길 수 있습니다. 남은 여생 건강하게 60년 더~ -끝-